コラーゲンとプロテイン、どっちを摂ればいいんでしょう。
ざっくり言うと、プロテインでたんぱく質をきちんと摂っている人が、あえてコラーゲンを足す必要はないんじゃないかな、というのが私の見立てです。
理由はひとつだけで、コラーゲンにはアミノ酸スコアが無いからなんですね。
とはいえ「じゃあコラーゲンは意味がないのか」というと、そこは最近少し変わってきています。順番にお話ししますね。
コラーゲンとプロテインの違いは、ここだけ見れば足ります
| コラーゲン | プロテイン | |
|---|---|---|
| 正体 | たんぱく質の一種 | たんぱく質そのもの（の粉） |
| 必須アミノ酸 | 主成分ではない | 一般的に9種類すべて入っている |
| アミノ酸スコア | 0 | 高いものほど質が良いとされる |
| 体での主な役割 | 骨の柔軟性、軟骨、肌や髪の土台 | 体のたんぱく質全般の材料 |
| 体内で作れる？ | 材料さえあれば作れる | 必須アミノ酸は作れない |
違いを一言でいうと、コラーゲンは「たんぱく質の中の1種類」で、プロテインは「材料をひととおり揃えたもの」です。
体の中でたんぱく質が何に使われているのかは、プロテイン＝筋肉、ではありません【2026年版】にまとめてあります。
たんぱく質の30%はコラーゲン
コラーゲンと言うと美容のために欠かせないもので、多くの女性がコラーゲンという言葉に惹きつけられています。体の中のたんぱく質のうち、およそ30％がコラーゲンだと言われています。（残りは筋肉がおよそ40％、抗体や髪の毛、爪、メンタルにかかわる物質などがおよそ30％、と言われています。）美容のイメージが強いですが、それだけのものではないんですね。
丈夫な骨にもコラーゲン
骨というとカルシウムのイメージがあると思いますが、骨の重さのおよそ2〜4割は有機成分で、その大部分がコラーゲンだと言われています。カルシウムなどのミネラルが「硬さ」を、コラーゲンが骨の柔軟さを担っているとされています。
丈夫な骨を作るために牛乳を飲むという方は多いですが、骨にコラーゲンもかかわっているというのは、意外と知られていないなぁと思います。
歳を取ると骨が弱くなると言われますが、そこにもコラーゲンがかかわっているとされています。
骨は鉄筋コンクリートに似ています
骨におけるコラーゲンの役割は、よくコンクリートで例えられます。カルシウムがコンクリートの役割で、コラーゲンが鉄筋の役割を持ちます。
コンクリートは固く固まりますが、固く固まったコンクリートは全体を支えるのには力を発揮しますが、部分的な力には弱く、ヒビなどが入ってしまうとパキッと割れてしまったりします。
これは、骨でいうとヒビが入ってそのまま折れてしまうようなイメージです。
鉄筋が入っていれば、ヒビが入ってもすぐには折れにくくなります。コラーゲンは、骨に柔軟性をもたせる非常に重要な役割を担っています。
軟骨はコラーゲンですよ
また、膝や関節というと軟骨がクッション代わりになっているということはみなさんご存知だと思います。歳を取ると体の節々が傷んできますが、軟骨がすり減っている場合が多くあります。
軟骨というから骨のように思いますが、関節の軟骨は重さの多くが水で、固形分の主役はコラーゲンです。骨と違って、カルシウムなどのミネラルで固まってはいません。
軟骨の弾力にもコラーゲンがかかわっているとされています。ただ、食べたコラーゲンがそのまま軟骨になるわけではないので、そこは分けて考えたいところかなと思います。
コラーゲンは年齢とともに減っていきます
体の中のコラーゲンは、年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。「何歳から」という線は研究によって幅があるので断定はしませんが、そう聞くと、若いうちからたんぱく質をしっかり取る食事が大事なんだろうなぁと思います。
甘くない、食事に足すプロテインスープ
「コラーゲンは食べても意味がない」は本当？
コラーゲンといえばフカヒレが有名で、昔はコラーゲンを食べると「肌がツルツルになる」みたいなことがまことしやかに信じられていましたが、いくつかのアミノ酸がくっついてできたものを食べたところで、全部アミノ酸に分解されてしまうから意味がないというのが一般的でした。
意味がない、とも言い切れなくなってきました
ところが最近は、コラーゲンにも意味があるのではないかという見方が出てきています。それというのも、たんぱく質は一般的に50以上のアミノ酸がくっついたものをたんぱく質と呼び、50以下のものをペプチドと呼びます。
たんぱく質は口にしてから体内でアミノ酸にまでバラバラに分解されると考えられていましたが、コラーゲンはアミノ酸がくっついたペプチドの状態で吸収されるようだということがわかってきたのです。
ただ、これは「ペプチドの形で血液中に見つかった」という吸収の話であって、「肌や関節に効いた」という効果の話とは別です。人での効果はまだ研究の途中なので、だから効果がある！とは言い切れませんが、意味がないと切り捨てる話でもなくなった、というのが現在地です。
コラーゲンペプチドとプロテインは何が違う？
最近よく見る「コラーゲンペプチド」は、コラーゲンを細かく切って吸収しやすくしたもの、という理解でだいたい合っています。上でお話しした、50個以下のアミノ酸のかたまり＝ペプチド、ですね。
ただ、細かくしても中身はコラーゲンのままです。吸収のされ方の話であって、入っているアミノ酸の顔ぶれが変わるわけではありません。
なので、コラーゲンペプチドとプロテインを比べるときに見るところも、結局さっきの表と同じで、必須アミノ酸が入っているかどうかになります。
コラーゲンは、アミノ酸スコア0
ただ、コラーゲンとプロテインは別物です。プロテインには一般的に、9種類の必須アミノ酸が入っています。必須アミノ酸の量をアミノ酸スコアといい、アミノ酸スコアの高さがプロテインの質と言えます。必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食事やプロテインで摂るしかありません。コラーゲンを構成するアミノ酸の主成分は必須アミノ酸ではなく、アミノ酸スコアでいうと0です。
アミノ酸スコアは栄養バランスの指標
アミノ酸スコアがなぜ大事かというと、たんぱく質は体内で設計図によって組み立てられます。いわゆるDNAですね。DNAには組み立てる順番があり、色んなアミノ酸が使われるのですが、設計図に書かれたアミノ酸が足りないと、設計図は成り立たなくなり作られるはずだったたんぱく質が作られなくなってしまうのです。
9種類の必須アミノ酸は体内では作れないので、足りなくなるとどうしようもなくなるんですね。だから、プロテインはアミノ酸スコアが重要なわけです。
なお、パッケージによく書いてある「たんぱく質含有率」はまた別の数字です。そちらはたんぱく質含有率ってなに？｜含有量との違いと、プロテインのコスパの本当の話にまとめています。
プロテインとコラーゲン、どっちを選べばいい？
なぜ、プロテインの話とコラーゲンの話を一緒にしたかと言うと、コラーゲンもたんぱく質もアミノ酸でできており、材料であるアミノ酸が足りないことにはどちらも作ることはできません。ただ、プロテインには9種類の必須アミノ酸も、コラーゲンを作る非必須アミノ酸も含まれているわけです。
そう考えると、プロテインでたんぱく質を摂っている人が、あえて、コラーゲンを取る必要はないんじゃないかなと思うわけですね。
逆に、コラーゲンだけを摂っていてたんぱく質が足りていない、という場合は、順番が逆かもしれません。まずたんぱく質を足すほうが先かなと思います。
一緒に摂っても大丈夫？
両方を飲んでいる方もおられると思います。
聞かれたときは、コラーゲンはコスパがあまり良くないので、プロテインだけでもいいかもしれませんとお答えしています。
どちらも食品なので、組み合わせそのものより合計でどれだけ摂っているかのほうが大事かなと思います。下でお話しするように余ったぶんが得になるわけではないので、両方を足していくよりは、まず食事とプロテインでたんぱく質が足りているかを見るほうが早いかもしれません。お薬を飲んでいる方や持病のある方は、かかりつけの先生にご相談くださいね。
コラーゲンのとりすぎに要注意
また、設計図のところでお話したように、あまったアミノ酸はそのまま貯金されるわけではなく、他の代謝経路を通じて分解されていきます。たくさん摂るほど得になる、というものではないんですね。何事もバランスが大事なわけです。
よくある質問
Q. コラーゲンとプロテインの違いは何ですか？
A. コラーゲンはたんぱく質の一種で、プロテインはたんぱく質そのものです。いちばん大きな違いは必須アミノ酸で、プロテインには一般的に9種類すべてが入っていますが、コラーゲンを構成するアミノ酸の主成分は必須アミノ酸ではなく、アミノ酸スコアでいうと0になります。
Q. 「コラーゲンは食べても意味がない」と聞きましたが本当ですか？
A. 昔はそう言われていました。全部アミノ酸に分解されてしまうから、という理由です。ただ最近は、コラーゲンはアミノ酸がくっついたペプチドの状態で吸収されるようだということがわかってきて、意味があるのではないかという見方が出てきています。だから効果がある、とまでは言い切れませんが、意味がないと切り捨てる話でもなくなりました。
Q. コラーゲンペプチドとプロテインはどう違いますか？
A. コラーゲンペプチドはコラーゲンを細かくして吸収しやすくしたもので、中身はコラーゲンのままです。細かさの話であって、入っているアミノ酸の顔ぶれが変わるわけではないので、比べるときに見るところはやはり必須アミノ酸が入っているかどうかになります。
Q. プロテインとコラーゲン、両方摂ってもいいですか？
A. 聞かれたときは、コラーゲンはコスパがあまり良くないので、プロテインだけでもいいかもしれません、とお答えしています。どちらも食品なので、組み合わせそのものよりも合計でどれだけ摂っているかのほうが大事かなと思います。余ったアミノ酸はそのまま貯金されるわけではないので、両方を足していくよりも、まず食事とプロテインでたんぱく質が足りているかを見るほうが早いかなと思います。お薬を飲んでいる方、持病やアレルギーのある方、ほかのサプリを併用している方は、かかりつけの先生にご相談ください。
Q. コラーゲンは体の中でどんな役割をしていますか？
A. 体の中のたんぱく質のうち、およそ30％がコラーゲンだと言われています。骨の重さのおよそ2〜4割を占める有機成分の大部分もコラーゲンで、骨の柔軟さにかかわっているとされています。軟骨の主な成分も水とコラーゲンで、カルシウムはあまり多く含まれていません。美容のイメージが強いですが、それだけのものではないんですね。
まとめ
プロテインのお話をするときにコラーゲンのお話をすると、「コラーゲンはサプリでとっているから大丈夫！」という方がたまにおられます。
さすがにその都度、こういったお話をするわけにもいかないので、今回まとめて書いてみました。木を見て森を見ずという言葉がありますが、コラーゲンとプロテインのお話もまさしくそういうことですね。
参考: ヒトの総たんぱく質に占めるコラーゲンの割合（約3分の1）は Shoulders & Raines, Annual Review of Biochemistry 2009。骨の構成（無機成分 50〜70%・有機成分 20〜40%、骨のたんぱく質の 85〜90% がコラーゲン）は Clarke, Clin J Am Soc Nephrol 2008。関節軟骨の構成（水が湿重量の最大 80%、コラーゲンが乾燥重量の約 60%）は Sophia Fox ほか, Sports Health 2009。必須アミノ酸・アミノ酸スコアの考え方は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。本記事は食品の選び方の話で、病気の予防や治療を目的とするものではありません。
宣伝ですが、そのプロテインを毎日の食事に取り入れやすい形にしたのがプロテインスープです。よろしければご参照下さい。
