「プロテインって、筋肉をつけたい人が飲むものですよね？」
これは、本当によくいただくご質問です。なかには「薬みたいなもの」というイメージをお持ちの方もいらっしゃいます。
でも、正直にお伝えすると
プロテインは、特別な薬でも、筋肉専用の粉でもありません。
日本語にするとそのまま「たんぱく質」、私たちが毎日食べているお肉や魚、卵や大豆に入っている、あの栄養素のことなんですね。
そして、たんぱく質は筋肉だけのものではありません。むしろ筋肉は、たんぱく質が担っているたくさんの役割の、ほんの一部にすぎないんです。
だからこそ、運動していてもしていなくても、毎日・毎食、たんぱく質は必要だと言われています。なぜそう言えるのか、順番にお話ししますね。
そもそも「プロテイン」って何でしょう
英語の "protein" を日本語にすると、「たんぱく質」です。
つまり、プロテインドリンクもプロテインバーも、中身は「たんぱく質を摂りやすくした食品」というだけ。何か特別な成分が入っているわけでも、運動する人だけのための飲み物でもないんですね。
たんぱく質は、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のひとつ。人の体は、水分を除くと、その大部分がたんぱく質でできていると言われています。体を「作る」主材料なので、糖質や脂質のように「エネルギーとして燃やして終わり」ではなく、毎日少しずつ使われては、新しく作り替えられています。
この作り替えの材料が、食事から摂るたんぱく質です。材料が足りなければ、当然うまく作り替えられません。これは、運動しているかどうかとは関係のない話なんですね。
たんぱく質は「10万種類以上」。
筋肉はその一部にすぎません
ここが、この記事で一番お伝えしたいところです。
「たんぱく質」とひとことで言っても、体の中には10万種類以上あるとも言われています。同じ「たんぱく質」という名前でも、形も働きもまったく違うものが、ものすごくたくさんあるんですね。
筋肉も、そのうちのひとつです。でも、それは「ワン・オブ・ゼム」。たんぱく質という大きなくくりの中の、ひとつのカテゴリーにすぎないんです。
筋肉以外に、たんぱく質がどんな役割を担っているのか。代表的なものを挙げてみますね。
| 役割 | たんぱく質との関係 |
|---|---|
| 筋肉 | 体を動かす・支える。たんぱく質の代表格だが、あくまで一部 |
| 肌・髪・爪のハリ（コラーゲンなど） | コラーゲンはたんぱく質そのもの。肌や髪の土台 |
| 酵素 | 消化や代謝など、体の化学反応を進める。これもたんぱく質 |
| 抗体（免疫） | ウイルスや細菌から体を守る。抗体もたんぱく質でできている |
| ホルモン・血液の成分 | 体の調子を整える材料の多くがたんぱく質 |
| 心の安定に関わる物質 | セロトニンやドーパミンなどは、たんぱく質（アミノ酸）を材料に作られる |
ひとつだけ正確にお伝えしておくと、セロトニンやドーパミンといった「気分や集中に関わる物質」は、たんぱく質そのものではなく、たんぱく質を分解したアミノ酸を材料に作られるものです。つまり、もとをたどればやっぱりたんぱく質。材料が足りなければ、こうした物質も作りにくくなる、という関係なんですね。
こうして並べてみると、たんぱく質が「筋肉のためだけのもの」ではないことが見えてくるかと思います。肌も、髪も、免疫も、消化も、気分の安定も、その材料がたんぱく質。これだけ多くの役割を一手に引き受けているからこそ、「毎日・毎食必要」と言われているんですね。
だから、運動しない人こそ「足りているか」を見てほしい
「運動していないなら、そんなにいらないのでは？」と思われるかもしれません。
でも、ここまでお話ししてきたとおり、たんぱく質の仕事の大半は、運動とは関係のないところにあります。肌のハリを保つのも、免疫を支えるのも、髪や爪を作るのも、運動していようがいまいが、毎日続いている体の営みです。
むしろ、運動していない方のほうが食事の量が少なめで、知らないうちにたんぱく質が足りていないことも少なくありません（このあたりは別記事「運動しなくてもプロテインは必要」で詳しくお話ししています）。
「お肉も魚も食べているから大丈夫」と思っていても、1日の合計で見ると意外と届いていない、というのはよくあることなんですね。
1日にどれくらい必要？
厚生労働省の食事摂取基準では、成人で1日あたり、たんぱく質が最低でも数十グラムは目安とされています（年齢・性別・活動量で変わります）。ビタミンやミネラルが「mg（ミリグラム）」の世界なのに対して、たんぱく質は「g（グラム）」の世界。それだけ、体がたくさん必要としている栄養素だということですね。
そして、できれば1食にまとめてではなく、3食に分けて摂るのが理想と言われています。体はこまめにたんぱく質を使うので、夜にドカッと摂るより、朝・昼・夜に分けたほうが効率よく使えるんですね。
| 食品 | 量 | たんぱく質の目安 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 約23g |
| 鮭の切り身 | 1切れ（80g） | 約18g |
| 卵 | 2個 | 約12g |
| 納豆 | 1パック | 約8g |
| 豆腐 | 半丁（150g） | 約10g |
| 牛乳 | コップ1杯（200ml） | 約7g |
毎食これだけの量を、3食きちんと、と考えると、意外と大変なのが実感としてわかるかと思います。特に食が細い方や、忙しくて朝を抜きがちな方は、どうしても足りなくなりやすいんですね。
足りないぶんを「食事の1品」で補うという考え方
毎食しっかり食べられている方は、そもそも追加のたんぱく質は必要ありません。食事でバランスよく摂れているなら、それが一番なんですね。ここは正直にお伝えしておきたいところです。
そのうえで、「どうしても食事だけだと足りない」「食が細くて量が入らない」という方に向けて、補い方の選択肢をいくつか。
- 一般的なプロテインパウダー: 水や牛乳に溶かすタイプ。1杯で15〜25gと量が摂れて、コスパも一番。ただ、甘さが続かない方や、お腹がゆるくなりやすい方には合わないことも
- プロテインバー: 手軽さは一番。ただ糖質・脂質も多めのことが多い
- プロテインスープ: KOREDE がつくっているのがこれです
KOREDE のプロテインスープは、1食あたり たんぱく質 約10g に、19種類のビタミン・ミネラルを合わせています。たんぱく質の含有率は 50%程度で、量だけを追いかける一般的なプロテイン（含有率90%前後）とは設計の発想が違います。
正直にお伝えすると、たんぱく質を「増やすこと」だけが目的なら、一般的なプロテインのほうが安いし、量も摂れます。 KOREDE が向いているのは、「甘いプロテインが続かなかった」「食事の1品として、無理なくたんぱく質とビタミン・ミネラルを底上げしたい」という方なんですね。
だから KOREDE は、これ1杯で食事を済ませる「置き換え」ではなく、食事と一緒に添える「もう1品」としての形にしています。倍量を飲めば効果が倍になるわけでもないので、おすすめはしていません。あくまで、いつもの食事に、汁物代わりにそっと1杯。
KOREDE が大切にしているのは、「プロテインを飲むから食べるへ」という考え方です。サプリのように飲み下すものではなく、毎日の食卓に並ぶ、ちゃんとごはんの一部であってほしい。たんぱく質が「筋肉のための特別な粉」ではなく、「毎日の食事に当たり前に必要な栄養」だと感じていただけたら嬉しいです。
よくあるご質問（FAQ）
Q: 運動していないのにプロテインを摂って、太りませんか？
たんぱく質そのものは太りにくい栄養素と言われています。ただ、「いつもの食事＋プロテイン追加」でカロリーが純増すれば、当然太る可能性はあります。「足し算」ではなく「足りないところを補う」という発想で考えるといいかもしれません。詳しくは「プロテインは太る？」もどうぞ。
Q: プロテイン＝筋肉のイメージしかありません。本当に筋肉以外にも使われるんですか？
はい。肌のコラーゲン、消化を助ける酵素、免疫の抗体
これらはどれもたんぱく質そのものです。気分や集中に関わるセロトニンやドーパミンも、たんぱく質を材料に作られます。筋肉は、たんぱく質が担う数えきれない役割の、ひとつにすぎないんですね。
Q: 食事でちゃんと食べていれば、プロテインはいらないですか？
その通りです。毎食バランスよく食べられている方は、追加のたんぱく質は基本的に必要ありません。プロテインスープのような補助は、「食事だけだと足りない」「食が細い」という方が、足りないぶんを補うためのものです。
Q: たんぱく質は、1食にまとめて摂っても大丈夫ですか？
体は一度に大量のたんぱく質を使いきれない、という研究もあります。1食20〜30g程度を、朝・昼・夜に分けるのが効率的と言われているんですね。夜だけ大盛りより、3食に均等に。
Q: 日本人にはどんなプロテインが合いますか？
日本人は乳糖不耐の方が多いと言われ、牛乳由来のホエイでお腹がゆるくなる方もいらっしゃいます。大豆由来のソイは、そうした方にも比較的取り入れやすい選択肢のひとつです（KOREDE のプロテインスープもソイベースです）。
まとめ
- プロテインは特別な薬でも筋肉専用の粉でもなく、ただの「たんぱく質」
- たんぱく質は10万種類以上あるとも言われ、筋肉はそのほんの一部。肌のコラーゲン・酵素・抗体、気分に関わる物質まで、体のあらゆる材料になっている
- だから運動の有無に関係なく、毎日・毎食必要
- 1日数十g、できれば3食に分けて。食事で足りているなら、それが一番
- 足りないときの補い方はいろいろ。KOREDE は「食事の1品」として、たんぱく質約10g＋19種のビタミン・ミネラルを添える形
「プロテイン＝筋肉の人のもの」ではなく、「たんぱく質＝毎日の自分の体を作る材料」。そんなふうに見方が少し変わると、毎食の1品が、ちょっと愛おしくなるかもしれませんね。
もしわかりにくいことや、「私の場合はどうですか？」というご質問があれば、LINE や公式サイトのお問い合わせからご連絡いただけると嬉しいです。
