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プロテインは加熱しても栄養価は落ちないの?

タンパク質は加熱してもいい?

栄養素は熱に弱い?

10月に入って一気に寒くなってきましたね。これからの季節は、「冷たいプロテインを朝からごくごく飲むのがちょっとつらい。」というのは、私だけではないのではないでしょうか?

ビタミンCなどが加熱に弱いということを聞いたことがある方が多いので、同じ様に思われる方も多いのかなと思っています。ビタミンが加熱に弱いと言っても、加熱の際の残存率は70~90%程度と言われているので、実はそんなに気にしなくてもいいんじゃないかなぁなんて思ったりします。

また、減退率は加熱時間によって変わるので、じっくりコトコト調理するよりも、レンジなどで短時間で調理したほうが残存率は高いと言われています。では、タンパク質はどうかというのを今回のネタにしようと思います。

 

タンパク質は熱に弱い?

改めて、なぜタンパク質を摂らないといけないかというと、体内でタンパク質を作るための材料がアミノ酸で、アミノ酸がたくさんつながったものがタンパク質だからです。これは以前の記事で書いたので、気になる方は先にこちらを読んでみてください。

タンパク質はレゴブロック?|タンパク質の構造

 

タンパク質はアミノ酸が連なってできたもので、アミノ酸は非常に小さい分子なので、調理の際の熱程度では分解されません

タンパク質に熱を通しても、アミノ酸がつらなった一部が形を変えるだけで、アミノ酸には影響しません。アミノ酸が分解される最小単位だと考えればわかると思いますが、人間の体は最終的にアミノ酸を得られればいいので、アミノ酸が残っていれば、アミノ酸が連なってできたタンパク質は形を変えてしまってもいいんですね。

ペプチド構造

アミノ酸は人間が必要な最小単位なので、タンパク質の形が変わっていても胃や腸にまで届けば問題ないんですね。むしろ、解けやすくなっている方が、分解する手間がかからず吸収しやすくなるので、熱が加わっているほうがいいんです。(下の段から上の段に戻るだけ)

お肉を丸呑みするよりも、歯で噛んで小さくなってから飲み込んだほうがいいですし、生肉よりも焼いた肉のほうが消化しやすいですよね。そういう違いがあります。

 

熱を加えると固くなる

ただ、栄養としては変わりませんが、タンパク質は熱を加えると固くなりやすいので、熱湯などで混ぜるとダマになりやすくなります。なので、タンパク質スープを温めるときは、最初に水などに溶かしてから温めていただくのがおすすめです。加熱時間が長いと固くなっていくので、ビタミンやミネラルの減退も考えると、短時間で加熱できるレンジ調理がおすすめなんです。

■参照

1. ビタミン. 2017; 91(1): 1-27.
2. ビタミン. 2017; 91(2): 87-112.
3. Int J Food Sci Nutr 49, 157-168 (1998)
4. ビタミン. 2017; 91(10): 603-608.
・ビタミンの事典 (朝倉書店、日本ビタミン学会編集)
・Natural Medicines Comprehensive Database
・生化学辞典 第4版(東京化学同人)

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