前回の記事で、タンパク質を摂らなければいけないのは、カラダを作るブロックであるアミノ酸を摂らないといけないからと書きましたが、
「じゃあ、タンパク質じゃなくて、アミノ酸を直接とったらいいんじゃないの？」
と、感の良い方であれば思われたかもしれません。今回は、アミノ酸を直接摂ることについて書いてみようと思います。
アミノ酸を摂るのとタンパク質を摂るのは一緒？
どうせタンパク質をとってもアミノ酸に分解されるなら、
「アミノ酸を直接摂っちゃえばいいじゃん！」
と、前段と同じことをまた書いていますが、タンパク質を摂るのとアミノ酸を摂るのでは少し違いがあります。簡単にまとめると、３つの違いがあります。
- 吸収速度
- バランス
- 価格
1.アミノ酸の吸収速度
アミノ酸を直接摂る場合、吸収速度に違いが出ます。それはそうですよね。タンパク質は、アミノ酸が繋がってできたものなので、タンパク質として繋がったアミノ酸を一つ一つ分解するには時間がかかります。逆に直接摂った場合は、分解する時間がなくなるわけですから、タンパク質からアミノ酸を摂るよりも当然早く吸収できます。
ただ、吸収速度が早ければいいかというと、そういうわけでもありません。
血中アミノ酸濃度
アミノ酸は、カラダの中でタンパク質に合成されます。当然、全身に必要なわけだから血液に乗って全身に送られます。血液に入っているアミノ酸の量は、血中アミノ酸濃度と呼ばれる指標で表されます。血中アミノ酸濃度は一定のバランスで保たれています。最近の研究では、このアミノ酸濃度のバランスでガンや生活習慣病などの診断ができるのではないかと言われています。
当たり前のことですが、一定のバランスに保つためには、十分な量のタンパク質をちゃんと摂れていないといけないわけですね。
筋肉をつけるにはアミノ酸を直接摂るのがいい
アミノ酸を直接摂るというのは、すぐに吸収されるので摂るとすぐに血中アミノ酸濃度に影響します。アミノ酸サプリってどういう物かというと、BCAAやEAAなどを聞いたことがある人もいると思いますが、これらもアミノ酸です。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidといって、バリン、ロイシン、イソロイシンという筋肉のエネルギーになるアミノ酸の総称です。
EAAは、Essential Amino Acidsといって、必須アミノ酸９種類の総称です。必須アミノ酸９種類なので、BCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンも含んでいます。
BCAAやEAAというのをよく聞くのは、これらが筋肉をつくるのに有効だからと言われています。筋トレを行っている際は、筋タンパクがたくさん使われます。直接アミノ酸を摂るのは使われていく筋タンパクを補うのに最適なので、トレーニングをしている人には有効です。ただ、吸収されやすいということは、血中アミノ酸濃度のバランスに影響が出やすいので、トレーニングをしていないときは、一定のバランスを保つ方が良いので、分解に時間がかかるタンパク質を摂ったほうがいいんですね。
アミノ酸を直接摂ると血中アミノ酸濃度がすぐにあがる
血糖値のようなもので、アミノ酸を飲むと、血糖値スパイクのように急激に血中アミノ酸濃度が上がります。上がりすぎても使われれば良いですが、使われない場合アミノ酸は尿として捨てられるので、捨てられるのであれば摂取してもあまり意味がないんですね。更に、尿として捨てられるということは、腎臓などに多少なりとも負担がかかるので、過度な摂取は控えたほうが良いと言われています。
筋肉をつけるにしても、よほどハードな筋トレなどを行っていない人は、一気にアミノ酸が必要になるわけではないので、個人的にはプロテインなどで良いのではないかと思います。
詳しくはこちらをどうぞ
筋萎縮に対する運動・栄養介入： 基礎研究の最新エビデンスと現場での応用
2.バランス
タンパク質との違いの2つ目は、アミノ酸のバランスです。アミノ酸は20種類あります。20種類のアミノ酸が同じ量ずつ必要になるわけではないので、食事バランスに合わせて足りないアミノ酸を摂るのが理想なわけですね。特に、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は、人のカラダでは作られないから食べ物から摂らなければなりません。
先に述べたように、筋トレをしているような人は、他の人よりもBCAAを使っているから、使った分だけBCAAを摂ったほうがよいわけです。
また、改めて別で書こうと思いますが、アミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアというのは、必須アミノ酸9種類がどれだけ入っているかという数値を表します。すべての食物にタンパク質は含まれていますが、すべての食品のアミノ酸スコアが100点ではないんですね。
3.価格
価格というのは下世話な話ですが、アミノ酸サプリはプロテインなどに比べて高価です。トレーニーの方は、筋肉のために購入されていると思いますが、今のところはまだまだ一般的な商品ではないので、まだまだ高いんでしょうね。何より、プロテインよりもさらに分解されたものなので、抽出するのも大変なんでしょうね。
まとめ
ということで、タンパク質を摂るよりも、もっと効率よくアミノ酸を摂るには、アミノ酸を摂ったほうが良さそうな気もするかもしれませんが、基本的には役割が別と考えて良いのではないかと思います。
特に、トレーニングをされていないような方は、むしろ、内臓に負担がかかるリスクもあるかもしれないので、アミノ酸を摂るよりも、食事からタンパク質を摂るようにしたほうが良いと思います。
