「年のせい」と思っていた不調、それ、たんぱく質不足かもしれません。
なんとなく疲れやすい、爪が割れやすい、髪が細くなった。
こういう不調って、「忙しいから」「年だから」で片付けてしまいがちですよね。でも、もしかしたら原因はもっとシンプルで、毎日の食事のたんぱく質が足りていないだけかもしれないんです。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪・爪・肌・ホルモン・酵素・免疫などなど、身体のほぼすべての材料になっています。だから足りなくなると、いろんな場所に小さなサインが現れるんですね。
この記事では、KOREDE のお客様からよく聞く「あ、これって足りていなかったのかも」というサインを10個まとめました。当てはまるものが多ければ、一度ご自身の食事を見直してみてください。
たんぱく質が足りていないかもしれない、10のサイン
ひとつずつ見ていきます。「これ私だ…」と思うものがいくつあるか、数えながら読んでみてください。
① 朝起きても疲れが取れていない
睡眠時間は足りているはずなのに、朝から身体が重い。
たんぱく質が足りていないと、身体の修復に必要な材料が不足するんです。眠っている間に、身体は壊れた細胞を作り直しているのですが、その材料がないと、朝起きたときに「回復しきっていない」状態になってしまうんです。
② 髪が細くなった、抜け毛が増えた
髪の毛は、ほぼたんぱく質（ケラチン）でできています。
身体は優先順位をつけて栄養を使っていて、たんぱく質が不足すると、生命維持に直結する内臓や筋肉に優先的に回されます。髪や爪は後回しにされるんです。だからたんぱく質不足の影響が出やすい。
「最近抜け毛が増えた」「分け目が薄くなった気がする」というのは、たんぱく質不足の初期サインのひとつかもしれません。
③ 爪が割れやすい、縦線が目立つ
爪も髪と同じケラチン由来です。
爪に縦線が目立ったり、薄くなって割れやすくなったりしているのは、髪と同じ理由で起きていることが多いんですね。
④ 食後すぐに眠くなる
食事の後、ものすごく眠くなる人いませんか？
これは血糖値の乱高下が原因のことが多いんですが、たんぱく質が少ない食事（パン・麺・おにぎりだけ等）だと、血糖値が急上昇しやすくなります。逆に、たんぱく質を一緒に摂ると吸収がゆるやかになって、眠気が出にくくなることがあるんです。
⑤ むくみやすくなった
夕方になると足がパンパン、顔がむくむ。
血液中のたんぱく質（アルブミン）が不足すると、水分を血管内に保持する力が弱くなり、組織に水分が漏れ出してむくみになります。むくみは、塩分の取りすぎだけが原因とは限らないんですね。
⑥ 風邪をひきやすい、治りにくい
免疫細胞の材料もたんぱく質です。
「最近、ちょっとした冷えで、すぐ風邪をひく」「治るのに時間がかかる」というのは、免疫機能を作り出す材料が足りていない可能性があります。
⑦ 肌のハリがなくなった、たるみが気になる
コラーゲンは肌の弾力を支える主成分ですが、これもたんぱく質の一種です。
「最近、ファンデーションのノリが悪い」「フェイスラインがぼやけてきた」と感じる場合、たんぱく質不足が影響していることがあります。スキンケアだけで解決しないのは、内側の材料が足りていないからかもしれません。
⑧ 気分が落ち込みやすい、イライラする
意外かもしれませんが、メンタルにも影響します。
セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質は、たんぱく質を分解してできるアミノ酸を材料にしています。だから、たんぱく質が足りないと、気分の安定に関わる物質も作りにくくなるんですね。
「最近、些細なことでイライラする」「理由もなく気分が落ち込む」というのが続いているなら、心の問題だけでなく、栄養面も振り返ってみる価値はあるかもしれません。
⑨ 甘いもの・炭水化物が止まらない
「夕方になると甘いものが欲しくてたまらない」「ご飯がやめられない」。
これも血糖値の乱高下が関係していることが多いです。たんぱく質が不足した食事だと、満腹感が持続しにくく、すぐにまた糖質を欲してしまう。悪循環に入りやすいんですね。
⑩ 階段で息が切れる、ペットボトルが開けにくい
筋肉量が落ちているサインです。
筋肉は20代後半から年に約1%ずつ自然に減っていきます（サルコペニア）。ただ、たんぱく質を十分に摂っている人と摂っていない人では、減り方が大きく違うことが研究でわかっているんです。
「なんとなく階段がつらくなった」「重いものを持つのが嫌になった」というのは、加齢だけのせいではないかもしれません。
セルフチェック：いくつ当てはまりましたか？
| 当てはまった数 | 目安 |
|---|---|
| 0〜2個 | 今のところ、たんぱく質は足りている可能性が高いです |
| 3〜5個 | 注意ゾーン。食事を見直すきっかけにしてみてください |
| 6個以上 | たんぱく質不足の影響が、いろんな場所に出ているかもしれません |
※ このセルフチェックは目安であり、医学的な診断ではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関でご相談ください。
なぜ現代人は、たんぱく質が不足しやすいのか
「ちゃんと食べているつもりなんですが…」というお客様、本当に多いんです。
実は、日本人のたんぱく質摂取量は1995年頃をピークに減り続けていて、今はピーク時より1日あたり10〜15g少なくなっています（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）。
理由はいくつか考えられます。
- ダイエット志向で肉や魚を減らす傾向
- パン・麺・おにぎりなど「主食だけ」の食事が増えた
- 高齢になると肉が食べづらく、量も少なくなりがち
- 朝食を抜く、または菓子パンだけで済ます人が増えた
特に朝食。20〜40代女性の多くが朝食でたんぱく質が足りていないという調査もあります。朝にたんぱく質を摂れていないと、1日の合計でかなり不足しやすくなるんです。
→ 詳しくは「たんぱく質は1日どれくらい必要？ 年齢・性別・活動量別の目安と、毎食の配分まで解説」を読んでみてください。
たんぱく質を増やすには、どこから始めればいい？
「じゃあ何を食べればいいんですか？」とよく聞かれます。
基本は、毎食の食事に「主菜」を1品入れることです。
- 朝：卵、納豆、ヨーグルト、お味噌汁（豆腐入り）
- 昼：肉・魚のおかずを必ず1品
- 夜：肉・魚・大豆製品のどれかを必ず1品
これができれば、それで十分なんです。
ただ、「朝は食欲がない」「忙しくて準備できない」「肉や魚を毎食用意するのは難しい」という方もいらっしゃいますよね。そういう時に、プロテインスープやプロテインドリンクのような補助食品が選択肢になります。
KOREDE のプロテインスープも、その選択肢のひとつとして作りました。
1杯（粉末20g）にたんぱく質10g + 19種のビタミン・ミネラル（30代女性の1食分にあたる）が入っていて、朝のお味噌汁の代わりや、夕食の汁物として「食事の1品」に加える使い方が基本です。
ただし、KOREDE だけで1食が完結するようには作っていません。栄養素は、糖質や脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がるので、必ず他の食事と組み合わせてください。食事のバランスがちゃんと取れている人は、わざわざ KOREDE を足す必要はありません。
よくある質問（Q&A）
Q. プロテインドリンクとプロテインスープ、どう違うんですか？
形と使うシーンが違います。
プロテインドリンクは「飲み物」として、運動後や間食に飲むイメージ。プロテインスープは「食事の1品」として、お味噌汁の代わりに食卓に並べる感覚です。
どちらが優れているということではなく、自分の生活スタイルと、食事に組み込みやすいかどうかで選ぶのがいいかなぁと思います。
Q. たんぱく質を摂りすぎると身体に悪いと聞きました。大丈夫ですか？
健康な成人で、極端な大量摂取（体重1kgあたり3〜4g以上を毎日）を続けない限り、過剰になることは少ないと考えられています。
腎臓に良くないと言われるのは、短時間に大量に摂りすぎることが問題の一因です。
KOREDEは1食約10gの少量設計のため、食事と一緒に摂ることで体への負担を分散できます。プロテインを摂るタイミングは、朝昼晩のうち、たんぱく質が足りていないときに摂るのが重要です。仕事終わりにジムに行ってプロテインを飲んで、自宅に帰ってサラダチキンを食べるというような、短時間に大量に取るのは摂りすぎの可能性が高いです。
ただ、腎臓に持病がある方は医師の指導に従ってください。
Q. KOREDE を1日2杯飲んでもいいですか？
飲めますが、推奨はしていません。
KOREDE は「食事の1品」として設計しているので、1日1杯を食事と一緒に摂るのが基本です。2杯飲んでも害はありませんが、それならお肉やお魚など他の食材からたんぱく質を摂ったほうが、栄養バランス的にも良いと思います。
Q. 食欲がなくて朝食を食べられない日はどうすれば？
無理に食べる必要はないですが、朝にたんぱく質を全く摂らない日が続くと、1日のトータルで不足しやすくなります。
そういう時こそ、温かいスープ系が入りやすいかもしれません。お味噌汁、卵スープ、プロテインスープなど、固形物より喉を通りやすいものから始めてみてください。
まとめ
- たんぱく質不足のサインは、疲労・髪・爪・むくみ・気分の浮き沈みなど、身体の色々な場所に小さく現れます
- 「年のせい」「忙しいから」と片付けていた不調が、実は食事を見直すだけで変わることもあるんですね
- 基本は毎食の食事に主菜を1品。難しい日はスープや補助食品を上手に使うのもありです
- ただし、食事のバランスがちゃんと取れている人には、特別な対策は不要かもしれません
身体は毎日の食事で作られていきます。「年のせい」と諦める前に、一度たんぱく質の量を見直してみてもいいかもしれないですね。
もしわかりにくいことや、「これは私のケースだとどう？」というご質問があれば、LINEやお問い合わせからご連絡頂けると嬉しいです。
※ 本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。持病をお持ちの方、妊娠・授乳中の方、体調に不安のある方は、医師にご相談の上で実施してください。
