40代で意識したいのは、「食事を減らす」ではなく「食事の質を整える」という考え方です。
体重が増えやすくなった。疲れがとれにくい。40代になると、こういう変化を感じる方が増えてきます。
でも、極端な食事制限をすると、たんぱく質まで一緒に減ってしまいます。たんぱく質は筋肉・髪・肌・ホルモンの材料なので、ここを削ると長期的にはマイナスが大きい。
「減らす」のではなく「質を整える」。そういう考え方が、40代以降の方には合っていると思います。
40代女性に必要なたんぱく質量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の1日の推奨量は約50gです。
3食に分けると、1食あたり約17g。体重ベースだと「体重1kgあたり1g」が一般的な目安です。
| 体重 | 一般的な活動量 | 運動習慣あり |
|---|---|---|
| 50kg | 約50g/日 | 60〜80g/日 |
| 55kg | 約55g/日 | 66〜88g/日 |
| 60kg | 約60g/日 | 72〜96g/日 |
※持病のある方、妊娠・授乳中の方は、必ず医師にご相談ください。
40代で意識したい3つのこと
1. たんぱく質を「毎食」意識する
40〜50代以降は筋肉量が徐々に減りやすくなります。同じ食事量でも、若い頃より筋肉維持に必要な栄養がより重要になる。だから毎食コンスタントに摂ることが大事です。
2. カルシウム・鉄分も忘れない
| 栄養素 | 成人女性の推奨量目安 | 主な食品 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 50g/日 | 肉・魚・卵・大豆・乳製品 |
| カルシウム | 650mg/日 | 乳製品・小魚・大豆製品 |
| 鉄（月経あり） | 10.5〜11.0mg/日 | 赤身肉・大豆・葉物野菜 |
3. 極端な糖質制限は慎重に
糖質を完全に抜くとエネルギー不足で疲労感が強くなることがあります。「白米→雑穀米」「間食を控える」など、質と量の両面で見直すほうが長く続きます。
甘くない、食事に足すプロテインスープ
1週間の組み立て方（部分最適から始める）
「3食を完璧に」は続きません。3食のうち1〜2食をしっかり整えるぐらいが現実的です。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | プロテインスープ＋パン | 外食 | 魚＋野菜＋雑穀米 |
| 火 | 卵＋ヨーグルト＋パン | コンビニ | 鶏肉＋野菜炒め |
| 水 | 納豆ご飯＋味噌汁 | 弁当 | 豚しゃぶ＋野菜 |
| 木 | プロテインスープ＋おにぎり | 外食 | 魚＋豆腐 |
| 金 | ギリシャヨーグルト＋ナッツ | パスタ＋サラダ | 鍋 |
月・木の朝はスープ、平日の夕食はたんぱく質と野菜を意識。こんな感じの「部分最適」から始めると、3〜6ヶ月続いた頃に体感が変わってくる方が多い印象です。
プロテインの選び方（40代向けの3軸）
- 甘さ控えめ：20〜30代向けの甘いシェイクは、毎日続けるのがしんどくなりがち
- ソイ（大豆）ベース：乳製品でお腹がゆるくなる方の代替選択肢に
- 食事として成立する形：「サプリ的な追加」ではなく「食事の1品」として使えるもの
甘くないプロテインの具体的な選び方はにまとめました。
まとめ
- 40代女性のたんぱく質目安は1日50g前後、1食約17g
- 「減らす」のではなく「質を整える」方向が長続きする
- 3食完璧ではなく、1〜2食をしっかり整える「部分最適」から
- プロテインを選ぶなら「甘さ控えめ」「ソイベース」「食事として成立する形」
KOREDEは大豆ベースのプロテインスープで、1食たんぱく質10g＋19種ビタミン・ミネラル。8種類のフレーバーがあります。食事の1品として設計しているので、ご飯やおかずと一緒に召し上がってください。
食事でバランスよく摂れている方には、KOREDEは必要ありません。40代は体の変化を感じ始める時期ですが、「今の自分に合うやり方」を見つけていくことが、長く健やかに過ごすうえで一番大事だと思っています。
※本記事は医学的効果を保証するものではありません。更年期症状や体調不良がある方は、必ず医療機関にご相談ください。
