Loading...

タンパク質はどれくらいとらないといけない?分解されるタンパク質

タンパク質はどれぐらいが必要

カラダを作ったり、健康でいるために必要なタンパク質ですが、どれぐらい摂らないといけないのでしょうか?

1kg辺り、1gでいいという記事や、1.2g必要という記事もあり、どれぐらいが必要なのか、人によって違ったりすることがあるので、厚生労働省の基準を元に記事を書こうと調べていたら、混乱の元はこれだったんじゃないの?と思うものがあり、厚生労働省の方に電話で聞いてみたので、こちらを参考にしてもらえば良いと思います。

 

タンパク質摂取量

下記が厚生労働省が定めている日本人が摂ったほうがいいタンパク質の量です。

タンパク質摂取目標量

上の表は、タンパク質の摂取制限などを受けていない健康な人の目標摂取量です。タンパク質の摂取量で検索すると下記のような表を掲載している記事が多いですが、将来のフレイルなどの予防として健康なカラダを作るための目標量は上の表を参考にしてください。

下記の表は最小摂取推奨量になります。推定平均必要量は、各年代の50%の人にとって有効と思われる推奨量だそうです。推奨量というよりとってほしい量です。真ん中の推奨量は、90%の人にとって有効と思われる摂取量だそうです。目標量は、PFCバランスにおけるタンパク質の目標%量です。

よくわからないですね。

よくわからないので、厚生労働省の方に電話して聞いてみたら、健康な人であれば、上の目標量を参考にしてほしいということでした。下記は、最低でもとってほしい最小量というように考えてもらえると良いそうです。気になる方はこちらに電話してみてください。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

 

タンパク質最小量

 

体重1kgあたり1.0g~2.0gの摂取が1日の摂取目安だという記事をよく見かけますが、健康な方は1.4g~2.0gの摂取が将来の健康のためには望ましいとされています。参考例を下記に上げますので、参考にしてみてください。

【健康な30代男性の場合】
(体重60kgでタンパク質制限などを受けていない)

最低:65g
目標:88〜135g

【健康な30代女性の場合】
(体重54kgでタンパク質制限などを受けていない)

最低:50g
目標:67〜103g

 

筋トレなどトレーニングをしていて、筋肉をつけたい人は上の表の3列目を参考により多く摂るようにしましょう。また、妊婦さんの場合も、あくまでも推奨量です。妊婦さんの目標量はまだ定められていないので掲載されていませんが、目標量よりも多めに摂る必要があります。

 

摂りすぎはおしっこで排出される

また、摂りすぎを心配される方もおられますが、健康なカラダの場合、摂りすぎたタンパク質は、アンモニアに変化しておしっことして体外に排出されます。

摂りすぎると、尿に分解するのに肝臓や腎臓に負担がかかると言われていますが、プロテインを1日に6杯以上飲む(120g程度)など飲み過ぎなければ、食事でタンパク質を70g〜80g摂るというのは、しっかりとした食事を取らないといけないので、よほどの大食いでなければ心配しなくて良いでしょう。大食いの方の場合は、タンパク質量よりも、脂質や糖質を摂りすぎる可能性があるので、タンパク質を意識しすぎて、食べすぎていないかを気をつけたほうがよいかもしれないですね。

タンパク質は消化するのに時間がかかるので、タンパク質をしっかり食べると満腹感を感じやすいので、よほどの大食いの方以外は、タンパク質の十分量を食べるとお腹いっぱいになると思います。

 

タンパク質は1食でたくさんとっても意味がない?

タンパク質の合成と分解

 

タンパク質は、カラダの中で24時間合成と分解を繰り返しています。タンパク質が足りていないと、足りていない間、筋肉などに使われるタンパク質が分解されます。何でタンパク質を摂るかによって変わりますが、タンパク質がカラダに吸収されるまでの時間は2〜4時間程度と言われています。たんぱく質が不足する前に、新しいタンパク質を摂らないと、カラダのタンパク質が分解されてしまうので、朝昼晩とわけて摂るのが良いんですね。

夕飯だけガッツリとタンパク質を摂っても、朝と昼にタンパク質をしっかり摂っていないと、日中カラダはタンパク質を分解し続けます。トレーニングをしている人が、ランチ意外にもプロテインを飲んでいるのは、タンパク質が不足して筋肉が分解されるのが怖いからですね。

 

1日3食は最近になってから?

余談ですが、よく、

「1日3食になったのは最近になってからだから、3食食べる必要はない。」

という人がいます。日本や欧米も1日3食になったのは16世紀ごろだそうです。食事の回数がどう影響しているのかは定かではありませんが、平均身長は江戸時代から伸びていることや、電気ができて夜の活動時間が長くなったことなどを考えると、昔が2食だったから、今も2食でいいんだというのは、ちょっと違うんじゃないかなぁと思ったりもします。

 

平均身長推移

 

朝食タンパク質のすすめ

2〜3時間おきに耐えずプロテインなどを飲み続けるのがいいのかどうかは、まだまだ研究段階で正確なことはわかっていませんが、少なくとも朝昼晩の3回はしっかり摂ることが推奨されています。特に朝は、夕食からかなりの時間がたったあとなので、朝食でタンパク質をとることが推奨されています。

ちなみに女性の9割が朝食に十分(20g以上)なタンパク質を摂れていないそうです。必ず良い効果があるかどうかはわかりませんが、タンパク質あんまり摂れていないなぁと自覚のある方は、プロテインからでも試しにはじめて見られても良いかもしれませんね。

 

LINE友達登録

質問やダイエット相談などもお答えしています!

友だち追加

KOREDE会員登録

初回20%OFFクーポンプレゼント中!

会員登録について >

MEDIA

多くのメディア等でご紹介いただいています

メディア
メディア
メディア
メディア
メディア
メディア