こんにちは、KOREDE 代表の小野寺 沙恵です。フィットネスとヨガのインストラクターを長く続けながら、「プロテインを飲むから食べるへ。」をコンセプトにプロテインスープのブランドをやっています。
「タンパク質 簡単 摂り方」で検索してこのページにたどり着いた方の多くは、お仕事や育児で忙しくて、毎食しっかり摂れない日が続いている方かなと思います。お店でも「朝はパンとコーヒーだけ」「昼はおにぎりだけになっちゃって…」というお声を、本当によくいただきます。
結論からお伝えすると、忙しい人が 1 日に必要なタンパク質を無理なく摂るには、「調理ゼロ or 電子レンジだけ」で完結する食品を 2〜3 種類常備して、3 食 + 間食に分散させるのが現実的かなと思っています。具体的には、ゆで卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルト・プロテインドリンク・プロテインスープの 5 つを組み合わせれば、成人男性 65g／女性 50g の推奨量を無理なくクリアできます。
この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」や文部科学省「日本食品標準成分表」など公的機関のデータと、お店でいただくお声を交えながら、続けやすい摂り方をお話しします（※効果には個人差があります）。
1日に必要なタンパク質量はどれくらい？
体重1kgあたり約1gが基本目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、1 日に必要なタンパク質の推奨量は以下の通りです。
- 成人男性（18〜64歳）: 65g／日
- 成人女性（18〜64歳）: 50g／日
- 65歳以上の男性: 60g／日
- 65歳以上の女性: 50g／日
より実践的な計算式としては、体重（kg）× 1g が目安になるとされています。運動習慣がある方や筋肉量を維持したい方は、体重（kg）× 1.2〜1.6g 程度まで増やすことが推奨されるケースもあります。
計算例
| 体重 | 一般的な活動量 | 運動習慣あり |
|---|---|---|
| 50kg | 約50g／日 | 60〜80g／日 |
| 60kg | 約60g／日 | 72〜96g／日 |
| 70kg | 約70g／日 | 84〜112g／日 |
ただし、個人の健康状態や持病の有無によって必要量は異なります。持病のある方は医師・管理栄養士にご相談ください。
日本人はタンパク質が足りているの？
20〜40代女性を中心に不足傾向
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、日本人のタンパク質摂取量は年々減少傾向にあり、特に 20〜40 代の女性では推奨量を下回る層が多いことが報告されています。
不足すると考えられる影響:
- 筋肉量の低下（サルコペニアのリスク）
- 肌・髪・爪の健康維持がしにくくなる可能性
- 免疫機能の低下に関与する可能性
- 疲れやすさにつながる可能性
朝食を抜く・昼食が麺類単品・夜は軽く済ませる、といった食生活だと、1 日 40g 以下に留まることも珍しくありません。
甘くない、食事に足すプロテインスープ
タンパク質が豊富な食品トップ10の比較表
食品 100g あたりのタンパク質量・カロリー・調理時間・コスト目安を比較しました。「忙しい人の摂りやすさ」という観点で、調理時間とコストも合わせて判断材料にしてください。
| 食品 | タンパク質量（100gあたり） | カロリー | 調理時間 | コスト目安（1食） |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23g | 約108kcal | 15〜20分 | ¥80〜120 |
| サラダチキン（市販） | 約22g | 約105kcal | 0分（そのまま） | ¥200〜300 |
| さば（焼き） | 約22g | 約210kcal | 10〜15分 | ¥150〜250 |
| まぐろ赤身 | 約26g | 約125kcal | 0分（刺身） | ¥300〜500 |
| ゆで卵（1個50g換算） | 約6.5g／個 | 約75kcal／個 | 10〜12分（まとめ茹で可） | ¥25〜40 |
| ギリシャヨーグルト（無糖） | 約10g | 約60kcal | 0分 | ¥150〜200 |
| 納豆（1パック45g） | 約7.5g／パック | 約90kcal | 0分 | ¥30〜50 |
| 豆腐（絹1/2丁） | 約7g／150g | 約85kcal | 0分 | ¥40〜60 |
| プロテインパウダー（1食20〜30g） | 約15〜24g／食 | 約100〜120kcal | 1分（シェイク） | ¥80〜150 |
| プロテインスープ（KOREDE 1食） | 約10g／食（+ 19 種ビタミン・ミネラル） | 約80〜100kcal | 1〜3分（温めるだけ） | ¥174（400g ¥3,480／20食分、公式） |
※ タンパク質量は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を参考にした目安値です。商品により変動します。
忙しい人がタンパク質を簡単に摂る5つの方法
方法1：プロテインドリンク（所要時間1分）
粉末タイプのプロテインを水や牛乳で溶かして飲む、最も手軽な方法です。
- メリット: 1 杯で 15〜24g 確保、時間ゼロ、コスパ良好
- デメリット: 「飲み物」のため満足感が得にくく、食事として毎日続けるには飽きやすい。人工的な甘さが強い商品も多い。また、ホエイ（牛乳由来）系は日本人の約 8 割と言われる乳糖不耐症傾向の方には胃もたれ・腹部膨満の原因になる場合がある
- おすすめシーン: 運動後の素早い補給。朝食代わりとして毎日続けるのは意外と難易度が高いので、その場合は後述の「食べる」選択肢も検討したいです
方法2：ゆで卵の作り置き（週末10分で1週間分）
週末に 6〜10 個まとめて茹でておき、冷蔵庫に常備する方法です。
- メリット: 1 個約 6.5g、完全栄養食に近い、コスト圧倒的に安い
- デメリット: 毎日同じ味で飽きる、コレステロールが気になる方は 1 日 2 個程度までが目安
- おすすめシーン: 朝食追加、小腹が空いたときの間食
方法3：サラダチキンの常備（切るだけ）
コンビニ・スーパーで必ず手に入る、調理ゼロのタンパク質源です。
- メリット: 1 袋で 22g 前後、脂質少ない、味のバリエーション豊富
- デメリット: 毎日は飽きる、塩分がやや多い商品もある
- おすすめシーン: 昼食の主菜、サラダのトッピング
方法4：ギリシャヨーグルト（スプーンで食べるだけ）
通常のヨーグルトより水分を抜いた高タンパクタイプ。1 個で約 10g のタンパク質が摂れます。
- メリット: 手が汚れない、間食に最適、乳酸菌も同時に摂取
- デメリット: やや高価、甘味料入りを選ぶと糖質が増える
- おすすめシーン: 朝食、間食、デザート代わり
方法5：プロテインスープ（食事の 1 品として置く）
「プロテインを飲むから食べるへ。」 — ここ数年で少しずつ定着してきている、新しいタンパク質の摂り方です。KOREDE のプロテインスープは 1 食あたり粉末 20g で、たんぱく質 10g + 19 種のビタミン・ミネラルを、温めるだけ（または水でも）摂取できます。
- 特徴: 食事の 1 品として置けるので「プロテインの時間」を別に作る必要がない、香料・砂糖・人工甘味料を主軸にしない「甘くない設計」なのでプロテイン特有の甘さが苦手な方にも、ソイ（大豆）ベースなのでホエイで胃もたれするとおっしゃる方にも
- コスト感: 1 食あたり ¥174 帯（400g ¥3,480 / 20 食分、送料込み）なので、サラダチキンより安く、ゆで卵よりは高め
- 向いているシーン: 朝食でタンパク質が抜けやすい時、昼食でおにぎり + サラダのように主菜が軽くなりやすい時に、普段の食事に 1 品足して整える使い方
ひとつだけ補足させてください。KOREDE は「1 杯で 1 食完結」の置き換え用ではなく、食事の 1 品として設計しています。粉末 20g / たんぱく質 10g は、糖質・脂質と一緒に摂る前提で配合していて、ごはん・パン・主菜の隣に置くことで栄養の吸収率が上がるんです。ご家族の夕食でしっかりお肉やお魚を食べている時は、夕食ではあえて足す必要はないと思っています。
プロテインドリンクが「液体で飲む」ポジションだとすれば、プロテインスープは「食事の 1 品として食べる」ポジション。甘くないから、ちゃんと『ごはん』になる、プロテイン。 お店でも「置き換えダイエットと違って食事として摂れるのがいい」というお声をいただくことが多いです。
5つの方法のメリット・デメリット比較
| 方法 | タンパク質量 | 手軽さ | 満足感 | 続けやすさ | コスト |
|---|---|---|---|---|---|
| プロテインドリンク | ◯（15〜24g） | ◎ | △ | △（飽きやすい） | ◎ |
| ゆで卵 | △（1個6.5g） | ◯ | ◯ | △（単調） | ◎ |
| サラダチキン | ◯（22g） | ◎ | ◯ | △（飽きやすい） | ◯ |
| ギリシャヨーグルト | △（10g） | ◎ | △ | ◯ | ◯ |
| プロテインスープ | ◯（10g + 19 種ビタミン・ミネラル） | ◎ | ◯ | ◯ | ◯ |
全部を毎日やる必要はありません。2〜3 種類をローテーションするのが、飽きずに続けるコツかなと思います。
タンパク質の摂取に関するよくある質問
Q1. プロテインは朝・夜どちらが効果的？
一般的には、朝食にタンパク質を多めに摂るのが有用とされる研究が増えています。夜は筋肉の修復に役立つ可能性があるため、運動習慣がある方は就寝 1〜2 時間前の補給が選択肢になります。ただし、効果には個人差があります。
Q2. タンパク質の過剰摂取はリスクがある？
健康な成人であれば、食事由来のタンパク質で問題が起きるケースは稀とされています。ただし、腎機能に不安がある方、持病がある方は医師に相談してください。体重 1kg あたり 2g を大きく超える長期的な摂取は避けるのが無難とされています。
Q3. 植物性タンパク質と動物性タンパク質、どっちがいい？
両方をバランスよく摂るのが推奨されます。動物性は必須アミノ酸のバランスが良く、植物性は食物繊維・ミネラル・ポリフェノール類も同時に摂れるメリットがあります。片方に偏らず、週単位で両方を取り入れる意識が有用です。
なお、プロテインサプリメントの原料として主流なのは「ホエイ（牛乳由来・動物性）」と「ソイ（大豆由来・植物性）」の 2 種類ですが、日本人は約 8 割に乳糖不耐症傾向があると言われており、ホエイで胃もたれ・腹部膨満を感じる場合はソイ系を選ぶ方が続けやすい傾向があります。
Q4. ダイエット中でもタンパク質は減らさない方がいい？
減量中こそタンパク質は重要とされています。筋肉量の維持に関与するため、摂取量を減らしすぎると基礎代謝が落ちる可能性があります。カロリーは減らしても、タンパク質量は維持または増やすのがセオリーです。
Q5. 1食でまとめて大量に摂っても意味がある？
1 回の食事で吸収・活用できるタンパク質量には上限があるという説があります（20〜40g 程度／食が目安とされる研究も）。3 食 + 間食で分散して摂る方が効率的と考えられています。
まとめ｜忙しくてもタンパク質は「組み合わせ」で簡単に摂れる
1 日に必要なタンパク質は、体重 1kg あたり約 1g（成人男性 65g／女性 50g）が目安です。忙しい人が無理なく続けるには、以下の原則がカギになるかなと、私は思っています。
- 1 食で完結させようとしない — 3 食 + 間食で 15〜20g ずつ分散
- 調理ゼロ or 短時間の食品を常備 — ゆで卵・サラダチキン・ギリシャヨーグルトは冷蔵庫の定番に
- 2〜3 種類をローテーション — 飽きを防ぎ続けやすくする
- 「食事の 1 品」として置ける選択肢も持つ — プロテインドリンクだけだと続きにくい方は、プロテインスープのような「食べる」選択肢も検討してみてください
タンパク質補給を「義務」ではなく「生活に溶け込む習慣」にできれば、体調管理が楽になると、お店の生徒さんを見ていて感じます。
KOREDE プロテインスープ
「食事を整える 1 品」として設計しています
KOREDE は、私が「プロテインを飲むから食べるへ。」を合言葉に始めた、日本初のプロテインスープ専門 D2C ブランドです（2021 年創設、新聞・テレビ・雑誌ほか 17 媒体でご紹介いただきました）。
設計の核は、置き換え用ではなくて「食事の 1 品」として成立させること。市販のものに比べると、最初の一口の味は薄く感じられるかもしれません。でもそれは、毎日の食事に置いて続けてほしいから、あえての設計なんです。
設計の前提（5 点）
- 1 食 = 粉末 20g / たんぱく質 10g + 19 種ビタミン・ミネラル（30 代女性 1 食分基準で配合、30〜50 代女性のペルソナ全体をカバーできる量で設計しています）
- 糖質・脂質と一緒に摂ることが前提。食事の一部として摂ることで、栄養の吸収率が上がります。KOREDE のみで 1 食を完結させる商品ではありません
- 標準は 1 杯。2 杯飲んでもビタミン・ミネラル過剰にはなりませんが、推奨はしていません
- 食事の中の 1 品として、少食の方や、お肉お魚で先にお腹がふくれてしまう方の「食事を補完するピース」になりたい
- 食事のバランスが何より大事だと私は考えています。食事でバランスよく取れているなら、KOREDE は不要です
仕様
- 8 種類のフレーバー: お芋・かぼちゃ・きのこチーズ・ほうれん草ガーリック・オニオンチャウダー・クラムチャウダー・コーンクリーム・トマトチリ
- 甘くない設計: 香料・砂糖・人工甘味料を主軸にせず、野菜パウダー中心で構成しています（きのこチーズだけ、風味付けで微量の香料を使っています）
- ソイ（大豆）ベース: 日本人の体質に合わせて、ソイプロテインを採用しました
- お湯または水を注ぐだけ: 朝の 5 分、夜の疲れた時間でも続けやすいかなと
- 国内製造・保存料不使用
価格（送料込み）
- 400g ¥3,480（公式価格・20 食分／1 食あたり約 ¥174）
- お試し 100g ¥1,480（5 食分／別フレーバーを少量から試したい方に）
参考文献・出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
※ 本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としており、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。
