プロテイン、どれを選べばいいですか？ とよく聞かれます。
ざっくり言うと、ブランドによる違いはそれほど大きくないので、どれを選んでもほとんど一緒、というのが私の正直な見立てなんですね。
最近は本当にたくさんのプロテインが出ていて、迷う気持ちはよく分かります。でも、見るべきポイントを絞ると、選び方はけっこうシンプルになります。
この記事では、選ぶときに見る 3つのポイント、ホエイとソイの向き不向き、そして日本人に多い乳糖不耐症との関係まで、できるだけフラットにお話しします。
プロテインを選ぶポイントは、この3つだけ
細かいことを言い出すときりがないのですが、実際に見るのはこの3つくらいで足りるかなぁと思います。
- タンパク質含有率（その粉の何割がタンパク質か）
- 添加物・人工甘味料（甘味料や香料が気になるかどうか）
- プロテインの種類（ホエイか、ソイか）
ひとつずつ見ていきますね。
① タンパク質含有率
甘くない、食事に足すプロテインスープ
「プロテイン」でも含有率はバラバラ
プロテインはタンパク質が主成分なので、含有率が高いほど“純度の高い”プロテイン と言えます。
ところが、「プロテイン」と書いてあっても、含有率がそれほど高くない製品もあるんですね。残りは味を調える甘味料などで占められていることが多いです（※1食に必要なビタミン・ミネラルは全部合わせても1g程度なので、含有率にはほとんど影響しません）。
同じ「20g」を口に入れても、含有率によって実際に摂れるタンパク質の量はこれだけ変わります。
| 含有率 | 粉 20g に含まれるタンパク質 | イメージ |
|---|---|---|
| 100% | 20g | タンパク質だけ。筋トレ向けの高純度タイプ |
| 90% | 18g | 一般的なプロテインの多くがこのあたり |
| 50% | 10g | KOREDE のプロテインスープ（食事と一緒に摂る前提） |
1食で 20〜30g のタンパク質が目安と言われるので、他の食事と合わせてどれくらい摂れているか で考えるのが大事なんですね。
KOREDE のプロテインスープは、含有率を あえて 50% 程度 に調整しています。これは「これ1杯で完結させる」ためではなく、食事の1品として、足りないところに少し足す ことを前提にしているからです。1杯でタンパク質は約 10g、それに 19種のビタミン・ミネラル を合わせています。しっかり摂りたい日は2杯で20gにする、という調整もできます。
② 添加物・人工甘味料
「危険」というより「好みと続けやすさ」の話
甘味料・香料・保存料といった添加物は、製品の印象を大きく左右します。
ただ、食品に使われる添加物は国の基準で安全性が確認されているので、過度に怖がる必要はない と思っています。「無添加じゃないと危険」というより、自分が気持ちよく続けられるかどうか で選ぶくらいでちょうどいいかもしれません。
ひとつだけ知っておくといいのは、人工甘味料の中には、糖質ゼロでもインスリンに影響すると言われるものがある こと。糖質を気にしている方は、ここだけ少し意識してみてもいいかもしれないですね。
正直に言うと、KOREDE が「甘くない」のは、健康のためというより 毎日続けやすい味を目指した結果 という面が大きいです。甘いほうが続く方には、無理に変える必要はないと思います。
③ ホエイ？ ソイ？
向き不向きで選べば大丈夫
プロテインの種類は大きく分けて、動物性の ホエイ と、植物性の ソイ があります。
よく「アミノ酸スコア」という指標で比べられます。これはタンパク質の質を表す目安で、最高が100点なんですね。
| 種類 | アミノ酸スコアの目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| ホエイ（動物性） | 90〜100点 | 吸収が速い。筋肉の修復・増量を目指す人向き |
| ソイ（植物性） | 約74〜90点 | 吸収がゆるやかで腹持ちが良い。コレステロール・脂質が少ない |
ソイは必須アミノ酸（メチオニン・シスチン）がやや少なめなので、スコアはホエイより低めに出ます。一方で、吸収がゆるやかで満腹感が続きやすく、ダイエットに向いている と言われたり、大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするとも言われます。
どちらが「優れている」という話ではなく、目的で選ぶ のがいいかなぁと思います。
- ホエイが向いている人: 筋肉量を増やしたい、しっかりトレーニングをしている、吸収の速さを重視したい方
- ソイが向いている人: 健康維持やダイエットが目的、腹持ちを重視したい、動物性を控えたい方
日本人は、ソイか WPI が無難かもしれません
ここは元記事でもお伝えしていた、少し大事なポイントです。
日本人の8割ほどは乳糖不耐症 を持っていると言われています。牛乳やホエイでお腹がゴロゴロしやすい方は、ここが続けられない原因になりがちなんですね。
その場合は、
- ソイプロテイン（そもそも乳糖を含まない）、または
- WPI 製法のホエイ（乳糖をかなり取り除いた製法）
を選ぶと、お腹の負担が出にくいです。「ホエイを飲むとお腹を壊す」という方は、製品が合っていないだけのこともあるので、種類を変えてみるといいかもしれません。
結局、どう選べばいい？
最後に、私の個人的な結論を正直に書きます。
プロテインはブランドによる違いがそれほど大きくないので、「タンパク質含有率」「味」「価格」を比べて、自分が続けられそうなものを選ぶ
これで十分だと思っています。
高機能をうたう製品も多いですが、いちばん大事なのは「続けられること」。どんなに質が良くても、味が好きじゃなかったり、高すぎたりすると続きません。続かなければ意味がないんですね。
その上で、もし「甘いプロテインがどうも続かない」「食事の延長で、しょっぱいもので摂れたら」という方には、KOREDE のプロテインスープという選択肢もあります。一般的なプロテインとは少し毛色が違う、食事系のプロテイン です。甘いもので続けられる方は、無理にこちらにする必要はまったくありません。
よくあるご質問（FAQ）
Q. 結局、どのブランドのプロテインがいちばんいいですか？
正直なところ、ブランドによる大きな差はあまりない と思っています。含有率・味・価格を見比べて、続けられそうなものを選ぶのがいちばんです。高い製品が必ずしも自分に合うとは限らないんですね。
Q. 含有率は高いほどいいですか？
「純度」としては高いほどタンパク質が多いですが、目的によります。1杯で完結させたい筋トレ向けなら高含有率、食事と一緒に少し足したいなら含有率は低めでも問題ありません。KOREDE があえて50%程度にしているのは後者の考え方です。
Q. ホエイを飲むとお腹を壊します。私だけでしょうか？
いいえ、日本人の8割ほどは乳糖不耐症 と言われているので、めずらしくありません。ソイプロテイン、または乳糖を取り除いた WPI 製法のホエイに替えると、お腹の負担が出にくいかもしれません。
Q. 人工甘味料は避けたほうがいいですか？
国の基準で安全性は確認されているので、過度に心配しなくて大丈夫 だと思います。ただ、糖質ゼロでもインスリンに影響すると言われる甘味料もあるので、糖質を気にする方は少し意識してもいいかもしれません。
Q. プロテインスープは、普通のプロテインの代わりになりますか？
KOREDE は「食事の1品」として、足りないところに足す使い方を前提にしています。これ1杯で食事を置き換える完全栄養食ではありません。普通のプロテインで満足できている方は、そのままで大丈夫です。
まとめ
- プロテインはブランドによる違いがそれほど大きくないので、含有率・味・価格 で選べば十分かなぁと思います
- 見るポイントは「含有率」「添加物・人工甘味料」「ホエイかソイか」の3つだけ
- ホエイは増量・吸収速度重視、ソイは健康・ダイエット・腹持ち重視。目的で選びましょう
- 牛乳でお腹を壊しやすい方（日本人の8割と言われます）は、ソイか WPI 製法のホエイが無難です
- いちばん大事なのは「続けられること」。甘いものが続かない方には、食事系の KOREDE という選択肢もあります
他人のおすすめをうのみにするより、自分が続けられるかどうか を基準にすると、答えが見えてくるかもしれないですね。
もし「私の場合はどれがいい？」というご質問があれば、LINE や公式サイトのお問い合わせからご連絡頂けると嬉しいです。
