| 男性 | 女性 | |||||
| 身体活動レベル | I | II | III | I | II | III |
| 1〜2（歳） | ─ | 31～48 | ─ | ─ | 29～45 | ─ |
| 3〜5（歳） | ─ | 42～65 | ─ | ─ | 39～60 | ─ |
| 6〜7（歳） | 44～68 | 49～75 | 55～85 | 41～63 | 46～70 | 52～80 |
| 8〜9（歳） | 52～80 | 60～93 | 67～103 | 47～73 | 55～85 | 62～95 |
| 10〜11（歳） | 63～98 | 72～110 | 80～123 | 60～93 | 68～105 | 76～118 |
| 12〜14（歳） | 75～115 | 85～130 | 94～145 | 68～105 | 78～120 | 86～133 |
| 15〜17（歳） | 81～125 | 91～140 | 102～158 | 67～103 | 75～115 | 83～128 |
| 18〜29（歳） | 75～115 | 86～133 | 99～153 | 57～88 | 65～100 | 75～115 |
| 30〜49（歳） | 75～115 | 88～135 | 99～153 | 57～88 | 67～103 | 76～118 |
| 50〜64（歳） | 77～110 | 91～130 | 103～148 | 58～83 | 68～98 | 79～113 |
| 65〜74（歳） | 77～103 | 90～120 | 103～138 | 58～78 | 69～93 | 79～105 |
| 75以上（歳） | 68～90 | 79～105 | － | 53～70 | 62～83 | － |
毎食22g以上摂りましょう
鶏むね肉半分強であれば、「まぁ、食べられるかな」と思いましたか？お米（3.5g）やパン（4.5g）にもタンパク質は入っているので、そう考えると難しくはないと思います。
ただ、この目標量は1回の食事で摂ればよいのではなく、分けて摂る必要があります。夕食だけじゃなくて、もちろん朝食にも摂らないといけないんですね。
タンパク質は、24時間カラダの中で合成（新しく作る）と分解を繰り返しています。詳しくは他の記事で書いていますが、合成と分解を繰り返しているので、3〜4時間置きに新しく摂取することが推奨されています。摂取しないで身体の中にタンパク質が足りていない状態だと、筋肉などが分解されていくんですね。
1日3食になったから大きくなった？
1日3食摂りましょう。というのは、こういった理由もあるわけです。特に朝食が大事だと言われているのは、夕食を食べたあと、朝ごはんまでは時間が空くので分解が進みます。
余談ですが、昔は1日2食だったから3食はいらないんだよという人がいますが、1日3食になったのは江戸時代頃で、3食になったからかはわかりませんが、平均身長は、江戸時代以降増加しているので、3食食べたほうがいいんじゃないかなぁと、個人的には思っています。
90%の女性がタンパク質不足？
早稲田大学の研究では、女性の9割が朝にタンパク質が足りていないという研究があります。男性でも7割以上の人が摂れていません。朝からガッツリお肉っていうのはなかなか厳しいものがありますからね。
メンタルにもタンパク質
筋肉だけでなく、幸せホルモンと言われるセロトニンやドーパミンもタンパク質です。タンパク質不足は、鬱などのメンタルにも影響すると言われています。朝スッキリ起きられなかったり、眠気が続くのはセロトニン不足が影響していると言われています。
身体だけでなく、脳や心のケアにも朝食にたんぱく質を摂るのがいいんですね。
