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プロテインは必要?

プロテインは必要?

 

プロテインとは?

プロテインは、「運動している人が飲むもの」と、思っている人は非常に多くおられます。プロテイン(Protein)とは、日本語にすると”たんぱく質”です。薬でも、化学薬品でもなく、ただのたんぱく質”です。

たんぱく質は、糖質、脂質に並ぶ3大栄養素の1つです。人間の体の20%はたんぱく質でできています。20%というと、少ないと思われるかもしれませんが、あとの60%は水分、残りの20%が脂肪やカルシウム、無機質です。

さらに細かく言うと、爪や髪の80%心臓や皮膚腸の60%脳の45%、さらには、カルシウムでできていると思われている骨の30%もたんぱく質(コラーゲン)なんです。

要するに身体と言われる目に見える部分のほとんどはたんぱく質といっても過言ではないんですね。

たんぱく質は筋肉だけでなく、様々なものに必要なわけです。ここまで聞いてもプロテインは、「運動している人が飲むもの」と思われますか?

3大栄養素とは?

3大栄養素というと”エネルギー”のことだと思っておられる方がいます。エネルギーももちろんですがそれ以外にも役割があります。

代表的な糖質は、多くがエネルギーになります。糖質は、人間の体は燃費が良いのでちょっと多く摂ると、脂肪に置き換えて体に蓄えられます。

過度に誤解されているのが脂質です。脂肪と同じで”脂”という字が使われているからか、嫌われすぎているように思います。

脂質もエネルギーに変わりますが、脂質はホルモンや細胞膜などエネルギー源以外にも多くの役割があるので、糖質と比較するとエネルギー源となる比率は低いと考えられています。

ただ、エネルギーの変換効率が良いので、摂りすぎると当然余ってしまいます。

たんぱく質もエネルギー源の役割はありますが、前述したように、たんぱく質にはエネルギー以外の役割が非常に多くあるので、余りにくく足りなくなる場合が多いわけです。

足りないから3食しっかり摂らないといけない

1日1食生活やプチ断食(ファスティング)などが流行っていますが、私たちがこれらの食事制限をおすすめしないのは、前述のようにたんぱく質はすぐに足りなくなるからです。

厚生労働省は、1日60gをたんぱく質の必須摂取量として推奨していますが、60gはあくまでも必須摂取量で、目標量としては、70〜90g程度が推奨値とされています。

この摂取量は1回の食事で取るのではなく、3食バランスよく(1食20g以上)摂ることが推奨されています。1食でとった場合と、分けてとった場合では、タンパク質合成効率が後者の方が良かったという研究結果もあります。

 

筋トレ初心者はとり過ぎ注意

意外と多いのが、筋トレはじめの方などで摂りすぎているパターンです。仕事終わりにジムに行ってトレーニング後にプロテインを飲み、食事でさらに鶏肉を食べる。これは摂りすぎている可能性が高いです。

人によって必要量は変わりますが、摂りすぎた場合は排泄されます。排泄されるときに腎臓に負担がかかります。

よくプロテインを飲むと腎臓に負担がかかると言われますが、このような食生活をされると当然負担がかかります。

1食で多くのたんぱく質を取るよりも、朝昼晩とバランスよくたんぱく質を分けて摂ったほうが筋肉合成の結果が良いという研究もあります。

日本人の多くはたんぱく質不足で、特に朝食では、8割以上の人がたんぱく質不足だという調査がされています。とり過ぎを懸念するよりも、毎食適量を摂ることを心がけられる方が大事です。

 

ゴールデンタイムはほとんどの人に関係ないかも

“プロテインは運動している人が飲むもの”というイメージになった大きな原因の1つが、運動後のゴールデンタイムです。プロテインは運動後30分以内に飲まないといけないと言われるものですね。

上のグラフでもわかるように運動後1〜2時間でたんぱく質合成速度が高まるので、このときに不足しているたんぱく質を補うのが大事!というのが、ゴールデンタイムの効果ですが、冷静になってグラフの値を見てみてください。

確かに1〜2時間後がピークではありますが、24時間〜48時間後でも高い値を示していると思いませんか?

どうしてもピークに合わせたいんだ!!という方は、頑張ればよいと思いますが、個人的にはゴールデンタイムをそこまで意識しなくても良いんじゃないかなと思っています。

日本人ならソイの方がおすすめ?

ゴールデンタイムの弊害として、プロテインは「吸収速度の早い“ホエイ”が良い!」、「吸収速度の遅い“ソイ”ではだめなんだ」と言う方がおられるように思いますが、それよりも、乳糖不耐症(日本人の8割)の人がホエイを飲む方が、良くないんじゃないのかなぁ…という気がしています。(KOREDEが大きくなったら、ここらへんの研究をしてみたいなぁと思っていますが、研究できるようになる日なんてくるんですかね〜。)

結果的にソイのたんぱく質合成はホエイと変わらないという研究もあるので、気になる人は見てみてください。

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml

疲れる運動じゃないと意味がない

また、グラフはレジスタンス運動をした場合のデータです。レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。筋肉に負荷をかける動きというのは、言葉の通り、負荷がかかる運動で、毎日トレーニングして筋肉がついてきた結果、筋肉痛にならなくなったようなトレーニングではありません。

もちろん、筋肉痛にならなければ意味がないわけではありませんが、筋肉痛にならなくなったというのは、負荷を感じなくなっているということなので、運動量としては、負荷を感じていたときよりも、負荷が減少しているわけです。

ゴールデンタイムに入るためには、筋肉痛になるぐらいのハードなトレーニングが必要なわけですね。

まとめ 

プロテインは“運動している人が飲むもの”というのは、正しくないということはおわかりいただけたと思います。

また、運動しているからと言って、神経質に運動後すぐに飲まないといけないや、ホエイじゃないとだめということもないということもおわかりいただけたと思います。

大事なのは、3食しっかりバランスよくたんぱく質を摂ることです。食事でしっかりとれていればあえてプロテインを飲む必要もありません。プロテインなどのたんぱく質補助食品は、1日を通して、「たんぱく質が足りていない時があるな。」と思うことがある方はとってみることを考えてもいいのではないでしょうか。

もちろん、筋肉をつけるためにハードなトレーニングをされているような方は、食事にプラスしてとられると良いと思いますよ😊

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