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WHY BREAKFAST?

なんで、朝食にタンパク質?

みなさんは、普段タンパク質をどれぐらい摂っていますか?お肉が好きな方は、しっかり摂れているかもしれませんが、場合によっては脂質を摂りすぎている場合もあるのでご注意ください。

健康な人が摂ったほうがいいタンパク質の摂取量は、厚生労働省が下記のように定めています。ライフスタイルによって変わりますが、1kgにつき1.4g~2.0g程度の摂取が推奨されています。よく1kgにつき1gというのを見かけますが、これは、最低限摂ったほうが良いとされる摂取量です。

男性 女性
身体活動レベル I II III I II III
1〜2(歳) 31~48 29~45
3〜5(歳) 42~65 39~60
6〜7(歳) 44~68 49~75 55~85 41~63 46~70 52~80
8〜9(歳) 52~80 60~93 67~103 47~73 55~85 62~95
10〜11(歳) 63~98 72~110 80~123 60~93 68~105 76~118
12〜14(歳) 75~115 85~130 94~145 68~105 78~120 86~133
15〜17(歳) 81~125 91~140 102~158 67~103 75~115 83~128
18〜29(歳) 75~115 86~133 99~153 57~88 65~100 75~115
30〜49(歳) 75~115 88~135 99~153 57~88 67~103 76~118
50〜64(歳) 77~110 91~130 103~148 58~83 68~98 79~113
65〜74(歳) 77~103 90~120 103~138 58~78 69~93 79~105
75以上(歳) 68~90 79~105 53~70 62~83
タンパク質の役割
酵素タンパク質
構造タンパク質

毎食22g以上摂りましょう

鶏むね肉半分強であれば、「まぁ、食べられるかな」と思いましたか?お米(3.5g)やパン(4.5g)にもタンパク質は入っているので、そう考えると難しくはないと思います。
ただ、この目標量は1回の食事で摂ればよいのではなく、分けて摂る必要があります。夕食だけじゃなくて、もちろん朝食にも摂らないといけないんですね。

タンパク質は、24時間カラダの中で合成(新しく作る)と分解を繰り返しています。詳しくは他の記事で書いていますが、合成と分解を繰り返しているので、3〜4時間置きに新しく摂取することが推奨されています。摂取しないで身体の中にタンパク質が足りていない状態だと、筋肉などが分解されていくんですね。

タンパク質の合成と分解

 

1日3食になったから大きくなった?

1日3食摂りましょう。というのは、こういった理由もあるわけです。特に朝食が大事だと言われているのは、夕食を食べたあと、朝ごはんまでは時間が空くので分解が進みます。

余談ですが、昔は1日2食だったから3食はいらないんだよという人がいますが、1日3食になったのは江戸時代頃で、3食になったからかはわかりませんが、平均身長は、江戸時代以降増加しているので、3食食べたほうがいいんじゃないかなぁと、個人的には思っています。

90%の女性がタンパク質不足?

早稲田大学の研究では、女性の9割が朝にタンパク質が足りていないという研究があります。男性でも7割以上の人が摂れていません。朝からガッツリお肉っていうのはなかなか厳しいものがありますからね。

タンパク質の合成と分解

メンタルにもタンパク質

筋肉だけでなく、幸せホルモンと言われるセロトニンやドーパミンもタンパク質です。タンパク質不足は、鬱などのメンタルにも影響すると言われています。朝スッキリ起きられなかったり、眠気が続くのはセロトニン不足が影響していると言われています。

身体だけでなく、脳や心のケアにも朝食にたんぱく質を摂るのがいいんですね。

朝はタンパク質食品 >


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PROTEIN?

なんで、タンパク質?

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